プロテインの基本知識

プロテインの飲み方

筋トレの効果を高めたり、効率的にボディメイクをしたりするために、プロテインを飲んでいるという方もいるはず。また、プロテインを利用してみたいけれど、どのように取り入れればいいかわからないという場合もあるでしょう。そこで今回は、プロテインの具体的な効果やメリットのほか、適切なプロテインの飲み方と選び方について紹介します。

プロテインとは？

私たち人間の体の大部分は、このたんぱく質と水分によってできているといっても過言ではなく、筋肉はもちろん、骨や内臓、血液、髪の毛、皮膚、爪など、体を構成する多くの部位がたんぱく質からできています。しかし、スポーツや筋トレなど運動習慣のある方は、体を動かさない方よりもたんぱく質の損失量が多くなるため、より多くのたんぱく質が必要となるのです。

そこで活躍するのがプロテイン。そもそもプロテインとは、英語で「たんぱく質」を意味する言葉ですが、現在は「プロテインパウダー」として広く認識されています。
プロテインパウダーは、水や牛乳などで溶いて飲むのが一般的です。人間の体にとって重要な栄養素であるたんぱく質を、効率的に摂取できる物として広く用いられています。

たんぱく質の必要性

たんぱく質が不足すると、人の体はさまざまな部分の機能が低下してしまいます。例えば、たんぱく質不足による筋肉量の低下は、体のたるみを招きます。また、スポーツなどで体を頻繁に動かす場合は、たんぱく質が不足しているとケガをしやすくなったり、ケガの回復が遅くなったりするほか、体調不良を引き起こすリスクを高めてしまうのです。

1日にどのくらいのたんぱく質が必要？

1日に必要なたんぱく質の量ですが、体を動かす習慣がそこまでない方と、アスリートや筋肉をつけたい方とでは、大きく変わってきます。

まず、一般的な日本人が1日に必要なたんぱく質は、「摂取エネルギーの13～20％」が理想的といわれています。推奨量としては、成人男性で1日60g、成人女性は1日50gほど。また、「体重1kgに対してたんぱく質1g」という見方もあります。

一方、日常的に運動する方や筋肉をつけたい方、ボディメイクをしたい方の場合は、こうした一般的な量よりも多めにたんぱく質をとることが推奨されています。目安としては、男女ともに「体重1kgに対してたんぱく質2g」程度。例えば、体重50kgの方が筋肉をつけたい場合は、1日100gほどのたんぱく質が必要となります。

必要量のたんぱく質を摂取するには？

筋肉をつけたいからといって、「体重1kgに対して2g」のたんぱく質を食事だけでとるのは、意外とたいへんなもの。たんぱく質の量を優先して食事メニューを決めると、余計な脂質やカロリーを摂取してしまうことにもなりがちです。

そこで活用したいのがプロテインです。脂質やカロリーをできるだけ抑え、食事だけでは摂取しきれないたんぱく質をプロテインで補うことが、筋肉量を増やしたりボディメイクしたりする際の基本となっています。
また、筋肉をつけるだけでなく、体をしぼりたいという場合にも、プロテインは活用されています。減量のための食事メニューでは、どうしてもたんぱく質が不足しがちとなるため、必要な筋肉も失ってしまうリスクがあります。脂肪を落としつつ、できるだけ筋肉量や代謝をキープするためにも、プロテインによるたんぱく質の摂取は有効なのです。

プロテインのメリット・デメリット

【メリット】

●必要なだけのたんぱく質を、必要なときに簡単にとることができる
●カロリーや脂質を抑えやすい
●体に吸収しやすい形で商品化されている

【デメリット】

●プロテインだけでは空腹感を満たすことが難しい
●複数の栄養素が含まれる商品が多く、サプリや食事との組み合わせ方によっては、栄養を過剰摂取してしまう可能性がある

プロテインの種類