糖質制限の基本知識

気を付けることはたったひとつ糖質を制限するだけ

健康維持やダイエットのために、今一番注目したいこと。
それは糖質オフです。
白いご飯を食べないと落ち着かない、
という人は少なく無いと思います。
これは、人間がブドウ糖をエネルギー源として生きているため、生命維持のために炭水化物を絶えず摂取るように体が仕向けられてきたからです。
現代ではそれがやや過剰になり過ぎて、日本人のほとんどが糖質過多になっています。
実はエネルギーとして本当に必要な糖質量はとても少なくて大丈夫です。
炭水化物をやめれば、必ず痩せることができます。
これまで、カロリーの高い食事が太ると信じられてきましたが、それは間違いなのです。糖質制限された血糖値を上げない食事は、糖尿病に効果があるだけでなく、ダイエットにも最適。
さらに素晴らしいことに、毎日の食事でお腹いっぱい食べられて、お酒も楽しむことができるのです。
カロリーオフから糖質オフへ。
必要なのは、糖質制限することだけ。
糖質オフの常識を学んで、健康で美しい体づくりを目指して下さい。

そば、うどん、ご飯は砂糖と同じ

ツルツルと手軽に食べられる種類、カロリーが低めだからといって安心できません。主食であるごはんや種類はほとんどが炭水化物、まずはこれからを減らすことが、糖質オフへの早道です。

麺類、ごはんは体内ですべてブドウ糖に

さっぱりと食べられてヘルシーなイメージが強いそばやうどん。ところがこれらの麺類は、ほとんど炭水化物のかたまりです。そもそも炭水化物は、たんぱく質、脂質と並ぶ三大栄養素のひとつ。主にごはんや麺類などの主食に含まれています。その内訳は、消化吸収される糖質と、消化吸収されない食物繊維に分けられます。つまり、炭水化物は、糖質十食物繊維であり、糖質をたっぷり含んだ栄養素なのです。

たとえば、もりそばで809あたりには約509の糖質が含まれています。ごはんやそば、うどん、そうめんなどの麺類をはじめパンもそうですが、炭水化物の多い食材を食べると、そこに含まれる糖質が、砂糖と同様に体内ですべてブドウ糖に分解されます。つまりそのぶん血液中にブドウ糖が増え、即、血糖値上昇につながるというわけです。

炭水化物が血糖値を上げブドウ糖が中性脂肪に

前述したように、糖質の多い食事を摂ると、血糖値が急上昇します。食後の血糖値上昇の度合いを左右するのは、食品に含まれている糖質の総量ということができます。血糖値が急上昇すると、すい臓から血糖値を下げるホルモン、インスリンが分泌され、血液中のブドウ糖を肝臓や筋肉に取り込みま
す。そして余分なブドウ糖はどんどん脂肪細胞に中性脂肪として蓄えられるため、結果、太ってしまうのです。これまでダイエットの常識は力ロリー制限が主流でしたが、力ロリーよりもとにかく糖
質を減らすことが大切。太る最大の原因が糖質を摂ることによる血糖値の上昇となれば、糖質を多く含む炭水化物を制限することが、ダイエット成功のカギともいえます。主食であるごはんや麺類をなるべく減らして、血糖値を上げない食事を心がけましょう。

基本：角砂糖１個　糖質４ｇ
食べ物	糖質	角砂糖
かけうどん	50ｇ	12.5個分
もりそば	50ｇ	12.5個分
冷やしそうめん	65ｇ	16.3個分
梅干しおにぎり	28ｇ	7個分

やせたければステーキを食べよう

カロリーだけを見ると、やせるイメージとはかけ離れているステーキ。でも、血糖値は上がりません！油の摂取量やカロリー量と、糖質オフ関係がないので、肉類は積極的に食べてもOKなのです。

高カロリーの肉でも糖質オフなら食べ放題

ダイエット中に、そばとステーキ、どちらを食べるかの二者択一を迫られたら、多くの人が迷わず低カロリーのそばを選ぶかもしれません。しかし、栄養素で比べれば、そばはほとんどが炭水化物。一方のステーキは、たんぱく質と脂質がメインです。糖質の量では断然そばが上なのです。

たんぱく質が主な栄養素である肉類は、体内に入るとたんぱく質が分解されてアミノ酸はいくら摂っても血糖値を上げません。つまりステーキを食べたからといって太るわけではないのです。

血糖値を上げるのは糖質脂質を摂っても太らない

牛肉100ｇの糖質は、国産肩ロースの場合でわずか０.２ｇ。血糖値を上げるのは糖質のみで、たんぱく質や脂質は血糖値を上げません。つまり、ステーキを食べても脂肪蓄積を招くインスリンは分泌されないのです。とはいっても、ステーキには脂質もたっぷり。動物性脂肪を摂りすぎると、太るのではと疑問に思うかもしれませんが、そんなことはありません。

◼️こんな料理も糖質オフ

合挽きハンバーグ

糖質5ｇ（合挽き肉70g）ハンバーグも豚肉３：牛肉７くらいの合挽き肉で糖質オフを。ソースによっては糖質が高いので、デミグラスソース、ホワイトソースなど避けて。

ローストビーフ

糖質２ｇ（70ｇ）贅沢な食べ応えがあるのに糖質が少ない、うれしいメニュー。糖質オフの強い味方です。ワインなど糖質の少ないお酒のお供として楽しむ良い。

チキンソテー

糖質０ｇ（若鶏80ｇ）鶏肉はたんぱく質が豊富な上に糖質がほとんどないので、まさに理想的な糖質オフ食材です。調味料に注意してシンプルな味付けでいただきましょう。

和食がヘルシーで健康に良いは間違い

低糖質で低カロリーの和食ですが、玄米、根菜と、実は糖質の高い食材ばかり。野菜中心の和食メニューが本当に痩せる食事かというと、それは間違いなのです。

健康そうな和食も実は糖質たっぷり

健康維持やダイエットのために、和食中心の食生活にする人は少なくありません。とくにごぼう、人参、レンコンなどの根菜をたっぷり取り入れた玄米菜食は、ダイエッター好まれる食事です。

確かに洋食に比べて全体的に低カロリーで、なかでも玄米食は食物繊維やミネラルも豊富。栄養の面から見れば、体に良いのは明らかなのですが、玄米といえどもお米なので、実は糖質がたっぷり。根菜類も葉野菜などに比べるとかなり糖質が多いので、血糖値が上がります。低カロリーな低カロリーなヘルシーなヘルシーメニューだからと安心して食べていると、糖質オーバーになってしまいがち。栄養バランスが良いからといって、痩せる食事とはいえません。

糖質オフの食生活は、カロリーの数値よりも、糖質の多い少ないで見ていくことが何より大事なポイントです。

和食の中でも低糖質なものを選び

糖質オフを目指すには、油のカロリーは気にしなくてもいいので、むしろ食材に注目して、和食の中でも糖質の低いメニューを選びましょう。

良質なたんぱく質の摂れる刺身や焼き魚、豆腐などの大豆製品、葉野菜を中心にしたサラダや、砂糖を使わないでつくる和え物、ビタミン、ミネラルが豊富な青菜のおひたしなどがおすすめです。

刺身は醤油でシンプルに味わって。焼き鳥も甘いタレを使った照り焼きや西京焼きなどは糖質が多めになるので、塩焼きがベストです。また、きのこ類は食物繊維も豊富で、低カロリーなだけでなく低糖質。安心して食べられる食材のひとつです。海藻類もOK。大豆製品では、低糖質で低カロリーな冷や奴をはじめ、おからや油揚げもボリュームがあって満足感も得られるものでおすすめです。

食材	糖質量
白米	37ｇ
玄米	34ｇ
さつまいも	29ｇ
じゃがいも	16ｇ
長いも	13ｇ
ごぼう	10ｇ
かぶ	３g
大根	３g

糖質の高い和食おかず

[titled_box color=”white” title=”きんぴらごぼう　糖質８g ごうぼう40g 角砂糖　２個分”]
ごぼうは食物繊維が多く栄養面ではとても良い食材ですが。糖質含有量は100gあたり９.７gと野菜の中でも多め。食べる量に注意しましょう。[/titled_box]

[titled_box color=”white” title=”かぼちゃの煮物　糖質20g 西洋かぼちゃ80g 角砂糖　５個分”]
かぶちゃなどの緑黄色野菜や、さつまいもなど、甘みの強い根菜は糖質が多いので注意が必要。野菜だからと安心して食べてしまうと糖質オーバーに。[/titled_box]

[titled_box color=”white” title=”肉じゃが　糖質29g じゃがいも80g 角砂糖　７個分”]
根菜類の中でもとに糖質の多いじゃがいもが主役の肉じゃが、みりんなどを使っているため、どうしても糖質が高めになってしまいます。[/titled_box]

フルーツは糖質たっぷり食べ過ぎ注意

【朝の果物は金】など言われるように、美容と健康に欠かせないフルーツ。ビタミンや繊維質など栄養豊富なのですが、糖質オフの面から見ればキケンな食べ物であるのです。

プリンよりも糖質が高い？ダイエットにも要注意

抗酸化作用のあるビタミンCがたっぷりのフルーツ。朝食に適量の旬のフルーツを食べると、ビタミンだけでなく食物繊維も同時に摂れて、とてもヘルシー。しかもフルーツには、食後の血糖値の上昇を和らげる働きもあります。

そんな美容と健康に欠かせないフルーツですが、実は糖質オフのためにはかなり注意が必要です。フルーツには【果糖】と呼ばれる糖質がたっぷり含まれていて、プリンよりも糖質がたっぷり含まれていて、プリンよりも糖質が高いのです。バナナの糖質は、シュークリームやバニラアイスとほぼ同じ。とくに果糖はバナナ、りんご、オレンジなど糖度の高いフルーツに多く含まれています。安心して過剰に食べてしまうとあっという間に糖質オーバーになってしまい、ダイエットはもちろん、美容面でも健康面でも逆効果になってしまいます。