糖質オフの第一歩

糖質制限はじめる前に

糖質オフの基本を知ったあとは早速実績に移りましょう。
ポイントは、食事を食べる順番や調理の方法、外食メニューの選び方に工夫することです。
ただ漠然と糖質を制限するだけでなく、きちんと目標を決めて行いましょう。

1 目標を決めてきちんと管理                           糖質制限していくと、体重を減らすことはそれほど難しいことではありません。炭水化物を減らせば必ずやせられます。目標を決めて、糖質オフの食事を実践してみましょう。
2 食べ方、調理方法を見直す                           糖質の少ない食材でも、使う調味料によってはメニュー全体の糖質がアップしてしまうことも。使う食材だけでなく、糖質オフに最適な調理方法も見直しましょう
3 糖質オフして外食も楽しむ                           外出先でのメニューに気をつけて、糖質をきちんとチェックしておけば、外食もお酒も楽しむことができます。カロリーオフのように外での食事を我慢しなくても大丈夫なのです。

糖質オフ生活を実践してみよう

糖質とどんなものか、その働きややせるメカニズムが分かったら、いよいよ実践です。毎日の食生活で糖質をコントロールして血糖値を下げる【糖質オフ生活】を今日からはじめて、習慣にしていきましょう。

そば、うどん、ご飯は砂糖と同じ

うどん糖質が高い

ツルツルと手軽に食べられる種類、カロリーが低めだからといって安心できません。主食であるごはんや種類はほとんどが炭水化物、まずはこれからを減らすことが、糖質オフへの早道です。

麺類、ごはんは体内ですべてブドウ糖に

さっぱりと食べられてヘルシーなイメージが強いそばやうどん。ところがこれらの麺類は、ほとんど炭水化物のかたまりです。そもそも炭水化物は、たんぱく質、脂質と並ぶ三大栄養素のひとつ。主にごはんや麺類などの主食に含まれています。その内訳は、消化吸収される糖質と、消化吸収されない食物繊維に分けられます。つまり、炭水化物は、糖質十食物繊維であり、糖質をたっぷり含んだ栄養素なのです。

たとえば、もりそばで809あたりには約509の糖質が含まれています。ごはんやそば、うどん、そうめんなどの麺類をはじめパンもそうですが、炭水化物の多い食材を食べると、そこに含まれる糖質が、砂糖と同様に体内ですべてブドウ糖に分解されます。つまりそのぶん血液中にブドウ糖が増え、即、血糖値上昇につながるというわけです。

炭水化物が血糖値を上げブドウ糖が中性脂肪に

前述したように、糖質の多い食事を摂ると、血糖値が急上昇します。食後の血糖値上昇の度合いを左右するのは、食品に含まれている糖質の総量ということができます。血糖値が急上昇すると、すい臓から血糖値を下げるホルモン、インスリンが分泌され、血液中のブドウ糖を肝臓や筋肉に取り込みま
す。そして余分なブドウ糖はどんどん脂肪細胞に中性脂肪として蓄えられるため、結果、太ってしまうのです。これまでダイエットの常識は力ロリー制限が主流でしたが、力ロリーよりもとにかく糖
質を減らすことが大切。太る最大の原因が糖質を摂ることによる血糖値の上昇となれば、糖質を多く含む炭水化物を制限することが、ダイエット成功のカギともいえます。主食であるごはんや麺類をなるべく減らして、血糖値を上げない食事を心がけましょう。

基本:角砂糖1個 糖質4g
食べ物 糖質 角砂糖
かけうどん 50g 12.5個分
もりそば  50g 12.5個分
冷やしそうめん 65g 16.3個分
梅干しおにぎり 28g 7個分

糖質制限の基本

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