糖質オフ基本知識

気を付けることはたったひとつ糖質を制限するだけ

健康維持やダイエットのために、今一番注目したいこと。
それは糖質オフです。
白いご飯を食べないと落ち着かない、
という人は少なく無いと思います。
これは、人間がブドウ糖をエネルギー源として生きているため、生命維持のために炭水化物を絶えず摂取るように体が仕向けられてきたからです。
現代ではそれがやや過剰になり過ぎて、日本人のほとんどが糖質過多になっています。
実はエネルギーとして本当に必要な糖質量はとても少なくて大丈夫です。
炭水化物をやめれば、必ず痩せることができます。
これまで、カロリーの高い食事が太ると信じられてきましたが、それは間違いなのです。糖質制限された血糖値を上げない食事は、糖尿病に効果があるだけでなく、ダイエットにも最適。
さらに素晴らしいことに、毎日の食事でお腹いっぱい食べられて、お酒も楽しむことができるのです。
カロリーオフから糖質オフへ。
必要なのは、糖質制限することだけ。
糖質オフの常識を学んで、健康で美しい体づくりを目指して下さい。

そば、うどん、ご飯は砂糖と同じ

ツルツルと手軽に食べられる種類、カロリーが低めだからといって安心できません。主食であるごはんや種類はほとんどが炭水化物、まずはこれからを減らすことが、糖質オフへの早道です。

麺類、ごはんは体内ですべてブドウ糖に

さっぱりと食べられてヘルシーなイメージが強いそばやうどん。ところがこれらの麺類は、ほとんど炭水化物のかたまりです。そもそも炭水化物は、たんぱく質、脂質と並ぶ三大栄養素のひとつ。主にごはんや麺類などの主食に含まれています。その内訳は、消化吸収される糖質と、消化吸収されない食物繊維に分けられます。つまり、炭水化物は、糖質十食物繊維であり、糖質をたっぷり含んだ栄養素なのです。

たとえば、もりそばで809あたりには約509の糖質が含まれています。ごはんやそば、うどん、そうめんなどの麺類をはじめパンもそうですが、炭水化物の多い食材を食べると、そこに含まれる糖質が、砂糖と同様に体内ですべてブドウ糖に分解されます。つまりそのぶん血液中にブドウ糖が増え、即、血糖値上昇につながるというわけです。

炭水化物が血糖値を上げブドウ糖が中性脂肪に

前述したように、糖質の多い食事を摂ると、血糖値が急上昇します。食後の血糖値上昇の度合いを左右するのは、食品に含まれている糖質の総量ということができます。血糖値が急上昇すると、すい臓から血糖値を下げるホルモン、インスリンが分泌され、血液中のブドウ糖を肝臓や筋肉に取り込みま
す。そして余分なブドウ糖はどんどん脂肪細胞に中性脂肪として蓄えられるため、結果、太ってしまうのです。これまでダイエットの常識は力ロリー制限が主流でしたが、力ロリーよりもとにかく糖
質を減らすことが大切。太る最大の原因が糖質を摂ることによる血糖値の上昇となれば、糖質を多く含む炭水化物を制限することが、ダイエット成功のカギともいえます。主食であるごはんや麺類をなるべく減らして、血糖値を上げない食事を心がけましょう。

基本:角砂糖1個 糖質4g
食べ物 糖質 角砂糖
かけうどん 50g 12.5個分
もりそば  50g 12.5個分
冷やしそうめん 65g 16.3個分
梅干しおにぎり 28g 7個分



やせたければステーキを食べよう

カロリーだけを見ると、やせるイメージとはかけ離れているステーキ。でも、血糖値は上がりません!油の摂取量やカロリー量と、糖質オフ関係がないので、肉類は積極的に食べてもOKなのです。

高カロリーの肉でも糖質オフなら食べ放題

ダイエット中に、そばとステーキ、どちらを食べるかの二者択一を迫られたら、多くの人が迷わず低カロリーのそばを選ぶかもしれません。しかし、栄養素で比べれば、そばはほとんどが炭水化物。一方のステーキは、たんぱく質と脂質がメインです。糖質の量では断然そばが上なのです。

たんぱく質が主な栄養素である肉類は、体内に入るとたんぱく質が分解されてアミノ酸はいくら摂っても血糖値を上げません。つまりステーキを食べたからといって太るわけではないのです。

血糖値を上げるのは糖質脂質を摂っても太らない

牛肉100gの糖質は、国産肩ロースの場合でわずか0.2g。血糖値を上げるのは糖質のみで、たんぱく質や脂質は血糖値を上げません。つまり、ステーキを食べても脂肪蓄積を招くインスリンは分泌されないのです。とはいっても、ステーキには脂質もたっぷり。動物性脂肪を摂りすぎると、太るのではと疑問に思うかもしれませんが、そんなことはありません。

◼️こんな料理も糖質オフ
合挽きハンバーグ
糖質5g(合挽き肉70g)ハンバーグも豚肉3:牛肉7くらいの合挽き肉で糖質オフを。ソースによっては糖質が高いので、デミグラスソース、ホワイトソースなど避けて。
ローストビーフ
糖質2g(70g)贅沢な食べ応えがあるのに糖質が少ない、うれしいメニュー。糖質オフの強い味方です。ワインなど糖質の少ないお酒のお供として楽しむ良い。
チキンソテー
糖質0g(若鶏80g)鶏肉はたんぱく質が豊富な上に糖質がほとんどないので、まさに理想的な糖質オフ食材です。調味料に注意してシンプルな味付けでいただきましょう。